Avec l’arrivée des beaux jours, nous sommes nombreux à nous remettre en mouvement et à enfiler nos baskets pour pratiquer un sport en plein air : marche, randonnée, course à pied… Si ces activités sont bénéfiques, elles sollicitent tout particulièrement nos chevilles, et peuvent conduire à des entorses, quelque soit notre niveau de pratique.
Quels gestes adopter pour s’en prémunir ?
En prévention, il est vivement recommandé :
> de choisir des chaussures de sport adaptées à son activité.
> d’intégrer systématiquement à sa routine sportive une phase d’échauffement doux de 15 minutes.
> de réaliser des exercices d’équilibre, de proprioception et de renforcement musculaire : par exemple le maintien de l’équilibre sur une jambe pendant 30 secondes, pieds nus sur sol dur, puis sur des surfaces plus molles.
> d’être à l’écoute de sa fatigue, car le manque de sommeil ou le surmenage sportif diminuent les réflexes.
A quoi reconnaît-on une entorse ?
Une entorse survient lorsqu’un ou plusieurs ligaments de la cheville sont étirés et distendus, parfois jusqu’à la rupture. Dans 90% des cas, l’entorse est dite externe avec une torsion brutale du pied vers le dedans, et n’est pas associée à une fracture. Lors de la torsion, une douleur vive se fait sentir, et s’installe de manière lancinante. L’articulation gonfle progressivement et un bleu se forme.
Que faire si l’on pense s’être foulé la cheville ?
L’entorse constitue une urgence qui doit vous amener à consulter sans délai si :
> La douleur est extrême et peut conduire à l’évanouissement.
> L’articulation de la cheville craque, claque, ne fonctionne plus, ou ne permet pas une prise d’appui sur le pied.
> Une ecchymose apparaît et s’étend sur tout le pied dans les minutes suivant l’incident.
Mais dans les cas les plus courants, l’entorse est dite « bénigne », et susceptible de se résorber en 1 à 3 semaines. En guise de premiers soins, il est alors recommandé d’appliquer le protocole « GREC » :
> Glace : refroidissez votre cheville avec une poche à glace pour diminuer l’inflammation pendant 10 minutes, 4 fois par jour, pendant 3 jours.. Placez un tissu entre la glace et votre peau pour éviter toute brûlure due au froid.
> Repos : arrêtez immédiatement votre activité et restez au repos pour ne pas aggraver les lésions.
> Élévation : surélevez votre jambe pour limiter le gonflement de votre cheville.
> Compression : bandez légèrement votre cheville, ou utilisez des attelles ou chevillières de maintien disponibles en pharmacie.
Pour soulager la douleur, adressez-vous à votre pharmacien qui pourra vous indiquer une prise adaptée de paracétamol, ou d’un anti-inflammatoire non stéroïdien.
Et après ?
Toute douleur persistante ou source de gêne 3 semaines après l’incident doit vous amener à consulter. Avant de reprendre une activité sportive, demandez systématiquement conseil à votre médecin traitant et évaluez avec lui la nécessité d’effectuer une rééducation (pour éviter les récidives), ou d’utiliser des protections spécifiques de la cheville.